Nei miei piani di allenamento, uno degli esercizi che non è mai mancato è la leg extension. Si tratta di un macchinario che aiuta a sviluppare e mantenere ben allenati i quadricipiti, e nel mio caso sembra proprio che funzioni!
E’ stato un esercizio molto importante durante tutta la mia carriera perché mi ha aiutato nell’affrontare periodi di attività molto intensi (giocare tre partite in una settimana è stressante per il fisico) senza avvertire eccessivamente la fatica; inoltre nel mio ruolo bisognava correre un bel po’ quindi era necessario essere sempre ben allenati.
Grazie a questo allenamento ho potuto affrontare al meglio anche la riabilitazione dopo il grave infortunio subito negli ultimi anni da calciatore. Quando mi sono ristabilito è stata un’enorme soddisfazione! Tante persone non ci credevano, ma la tenacia e il duro lavoro mi hanno aiutato a tornare in campo anche prima del previsto! La rottura del tendine d’Achille è un infortunio molto serio, soprattutto se arriva quando si ha già 39 anni! la muscolatura che avevo sviluppato nel corso del tempo mi ha però agevolato molto. Anche se può non essere immediata la finalità, allenare bene tutti i muscoli intorno all’area infortunata dà una grande mano nella riabilitazione perché aiuta a non gravare troppo sulla parte danneggiata, facilitandone la ripresa.
Per questo motivo la leg extension è un esercizio molto utilizzato anche nella riabilitazione dopo le operazioni alle ginocchia, perché dà la possibilità ai legamenti e ai tendini di non sforzarsi oltre misura.
Bisogna stare sempre attenti a svolgere bene l’esercizio perché altrimenti rischia di essere controproducente. Innanzitutto bisogna tenere le ginocchia piegate a 90 gradi e posizionare le caviglie dietro i rulli all’altezza delle tibie e non sopra i piedi; e poi si deve distendere bene la gamba, tenendola in contrazione per un secondo prima di scendere nuovamente e ripetere l’esercizio.
È importante anche conoscere la posizione dei piedi per capire quali muscoli allenare. Se si tengono le punte verso l’alto lavorerà maggiormente la zona laterale del quadricipite, mentre con le punte verso l’esterno si rafforzerà di più il muscolo a fianco al ginocchio.
Quest’allenamento è ottimo per sviluppare la forza, ma va tenuto a mente che da solo non basta. Per sviluppare tutti i muscoli della coscia è importante che la leg extension vada abbinata anche agli squat e alla pressa in modo da allenare equamente la zona anteriore e posteriore dell’arto; nello stesso tempo è molto utile per chi ha problemi alla schiena perché non grava sulla colonna vertebrale.
Anche se non è consigliato aggiungere carico eccessivo al macchinario, personalmente vi svelo che riesco a sollevare ancora 60 kg, ma nel mio caso, dopo oltre vent’anni di carriera da professionista è “quasi” normale. Chi è alle prime armi non deve sforzarsi troppo!