Per un calciatore è importante avere una struttura fisica equilibrata. È vero infatti che la parte delle gambe è quella messa maggiormente sotto pressione, ma per giocare ad alti livelli c’è bisogno di avere un fisico bilanciato in ogni sua componente. Per questo motivo oltre la corsa e gli allenamenti per la forza, il piano di allenamento dei calciatori prevede diversi altri esercizi volti a sviluppare, in maniera diversa ma equilibrata, tutti i muscoli del corpo.
Tra questi esercizi ce n’è uno in particolare a cui ancora adesso mi dedico con molta attenzione: la shoulder press.
Io, a causa di alcuni problemi alla zona lombare, lo svolgo con il macchinario, ma è un esercizio che si può fare anche in piedi con il solo utilizzo del bilanciere. Farlo con la shoulder press machine mi aiuta a stabilizzare maggiormente il movimento prevenendo possibili errori nell’esecuzione che potrebbero gravare su alcuni muscoli, in particolare nella zona bassa della schiena.
Per svolgere al meglio questo esercizio, è importante appoggiare bene la schiena e la testa allo schienale della macchina e alzare o abbassare la seduta fino a che i manubri non si allineino esattamente all’altezza delle spalle.
Una volta stabilita la posizione, si può decidere la presa dei manubri in modo da lavorare maggiormente su alcuni muscoli piuttosto che altri. I manubri hanno una forma ad L, quindi se si impugnano per il manico perpendicolare al nostro corpo, i gomiti saranno rivolti in posizione frontale alla nostra posizione e i muscoli più coinvolti saranno i deltoidi anteriori e i bicipiti. Se invece impugniamo il lato parallelo al nostro corpo, i gomiti saranno rivolti verso l’esterno e i muscoli che lavoreranno di più saranno i deltoidi laterali e posteriori insieme ai tricipiti.
In generale questo è un buon esercizio per le spalle, la zona superiore della schiena ed il petto, ma va ricordato che il movimento da fare deve essere sempre controllato e mai brusco. Per questo può aiutare tenere il ritmo con la respirazione. Quando si alza il peso verso l’alto si deve espirare e quando si torna in basso bisogna farlo lentamente ed inspirando controllando di non formare mai con i gomiti e gli avambracci un angolo inferiore ai 90°.